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Vegane Ernährung: Die medizinischen Fakten auf einen Blick

Die amerikanische Ärztekommission für verantwortungsbewusste Medizin (PCRM), eine Non-Profit-Organisation von rund 5000 Ärzten, informiert auf ihrer Webseite fundiert über die medizinischen Erkenntnisse bezüglich gesunder Ernährung. Unter Einbeziehung neuester Studien raten die Experten nachdrücklich zu einem veganen Lebensstil, ganz ohne tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern. AnimalAlliance hat für Sie die wichtigsten Fragen und Antworten auf der Webseite der Ärztekommission zusammengestellt und ins Deutsche übersetzt:

1. Können Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung empfehlen?

Vegetarische Formen der Ernährung, die kein Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel oder Fisch und Meeresfrüchte) enthalten, sind von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren, reich an Ballaststoffen sowie Vitaminen, Mineralien und krebsvorbeugenden Verbindungen. Eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien hat belegt, dass vegetarische Ernährungsformen bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile bieten und einige Krankheiten, wie etwa Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen vorbeugen können. Wir fördern eine vegetarische Ernährung als einen Weg, den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern und ernährungsbedingte Krankheiten zu verhindern.

Vegane Formen der Ernährung, die gar keine tierischen Produkte (Fleisch, Milchprodukte, Eier oder andere) enthalten, sind sogar nochmals gesünder als vegetarische Ernährungsformen. Eine vegane Ernährung enthält kein Cholesterin und sogar weniger Fett, gesättigte Fette und Kalorien als eine vegetarische Ernährung, da sie Milchprodukte und Eier ausschließt. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile überwiegen, wenn die Menge der Nahrungsmittel tierischen Ursprungs in der Ernährung reduziert wird, wodurch die vegane Ernährung zur gesündesten überhaupt wird.

2. Ist es auch für Kinder gesund, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren?

Eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung ist sicher und gesund für jedermann in jedem Lebensabschnitt, einschließlich dem Säuglingsalter, der Kindheit und Jugend. Vegetarische Ernährungsformen enthalten alle essentiellen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die Kinder zu Wachsen benötigen. Darüber hinaus haben fleischlose Formen der Ernährung viele entscheidende gesundheitliche Vorteile: Vegetarier unterliegen einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und einiger Krebsarten. Da Ernährungsgewohnheiten in der frühen Kindheit geprägt werden, kann die Wahl einer vegetarischen Ernährung Ihrem Kind die Gelegenheit bieten, eine Vielfalt nahrhafter Lebensmittel zu genießen - und diese Ernährungsgewohnheiten bis zum Erwachsenenalter beizubehalten.

3. Wie erhalte ich bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung Eiweiß? Muss ich Proteine kombinieren?

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Aufbau, den Bestand und die Erneuerung von Körpergeweben benötigt wird. Früher nahm man an, dass verschiedene pflanzliche Lebensmittel zusammen gegessen werden müssen, um vollwertiges Protein zu erhalten; diese Vorgehensweise war als "Kombinieren von Eiweiß" oder "Ergänzen von Eiweiß" bekannt. Inzwischen wissen wir, dass bewusstes Kombinieren nicht erforderlich ist. Solange die Ernährung verschiedene Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse enthält, wird der Proteinbedarf leicht gedeckt.

Zu den besonders eiweißreichen vegetarischen Nahrungsmitteln zählen Produkte auf Sojabasis wie Tofu, texturiertes pflanzliches Eiweiß, Tempeh (ein fermentiertes Sojaprodukt) und "Veggieburger", Seitan (ein Fleischersatz aus einem Weizeneiweiß, das sogenannte Gluten), schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Getreideprodukte wie Quinoa und Bulgur und Vollkorn-Weizenbrot.

4. Wie erhalte ich bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung ausreichend Calcium? Wie sieht es mit Osteoporose aus?

Indem Sie calciumreiche vegetarische Lebensmittel zu sich nehmen, etwa grünblättrige Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, weiße Bohnen, angereicherte Sojamilch und Säfte und eine Vielfalt von Obst und Gemüse, erhalten Sie die Menge an Calcium, die Ihr Körper benötigt. Jedoch hängen starke Knochen und das Vermeiden von Osteoporose von mehr als der Calciumaufnahme ab - Sie müssen das Calcium auch in Ihren Knochen halten. Bewegung und Vitamin D unterstützen dies, während tierisches Eiweiß, zu viel Salz, Koffein und Tabak Calciumverlust verursachen können.

5. Was ist falsch daran, Milch zu trinken? Ist Bio-Milch besser? Ist Sojamilch eine sichere Alternative? Wie sieht es mit anderen Milchprodukten aus?

Milch enthält Fett, gesättigte Fette und Cholesterin, und Ernährungsformen die viel Fett und gesättigte Fette enthalten können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen erhöhen, einschließlich der Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Andere Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Butter und Eis enthalten ebenfalls signifikante Mengen an Fett und Cholesterin. Sogar fettreduzierte und fettfreie Milch und Milchprodukte bergen Gesundheitsrisiken durch Cholesterin. Darüber hinaus sind natürliche und synthetische Hormone in allen Sorten Milch und Milchprodukten enthalten, unabhängig vom Fettgehalt.

Bio-Milch ist unter Umständen nicht mit den Pestiziden und Antibiotika belastet wie konventionell produzierte Milch, dennoch enthält sie weiterhin Fett und Cholesterin. Biologisch erzeugte Kuhmilch, die keine künstlichen Hormone beinhaltet, enthält natürlich vorkommende Hormone. Das Verhältnis der Inhaltsstoffe die sowohl in Bio- wie auch in konventioneller Kuhmilch gefunden werden können, erhöht Ihre körpereigene Produktion einiger Hormone. Es wurde gezeigt, dass diese Hormone das Risiko mehrerer Krebsarten erhöhen.

Sojamilch und andere milchfreie Getränke, wie Reis- oder Nussmilch, sind gesunde Alternativen zu Kuhmilch. Diese Getränke sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und viele davon sind mit Calcium und Vitamin D angereichert. Sie eignen sich gut für Müsli, im Kaffee oder Tee und zum Backen und Kochen. Inzwischen führen Lebensmittelgeschäfte regelmäßig Sojamilch und die meisten Coffeeshops bieten eine Vielfalt von Kaffeesorten mit Sojamilch.

6. Ist es sicher, Sojabohnen und andere Lebensmittel auf Sojabasis zu essen?

Vor Kurzem wurden Fragen bezüglich möglicher Gesundheitsrisiken von Sojaprodukten aufgeworfen, jedoch hat die überwältigende Mehrheit von Studien über Soja positive, oder im schlimmsten Fall neutrale Effekte auf die Gesundheit bestätigt.

Für eine gesunde Ernährung ist es angemessen, Soja in moderaten Mengen zu verzehren. Es gab Bedenken zu verarbeiteten Sojaprodukten wie  vegetarischen Fleischimitaten, allerdings ist es unwahrscheinlich, dass ein gemäßigter Verzehr dieser Produkte gesundheitliche Beschwerden hervorruft. Manche Sojaprodukte sind natriumreich und enthalten mehr Fett als es gesund wäre, deshalb vergewissern Sie sich die Packungsangaben zu überprüfen und die gesündere Variante auszuwählen. Nichtsdestotrotz sind diese Nahrungsmittel weitaus gesünder als diejenigen Produkte tierischen Ursprungs, die ersetzt werden sollen.

Sofern Sie sich dazu entschließen sollten, Soja zu vermeiden, werden Sie herausfinden, dass andere Lebensmittel einen einfachen Ersatz bieten. Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind eine herzhafte und wohlschmeckende Quelle pflanzlichen Proteins und anderer Nährstoffe. Sie sind überdies die beste Quelle für Ballaststoffe.

7. Welche Fische sind am besten für den Verzehr geeignet? Ist Fisch nicht die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren?

Die PCRM rät nicht dazu, Fisch oder Meeresfrüchte zu verzehren, da sie gefährliche Mengen an Schadstoffen enthalten können und oft viel Quecksilber und andere Umweltgifte beinhalten, die nicht zu einer gesunden Ernährung gehören. Fisch enthält daneben keinerlei Ballaststoffe, viel tierisches Eiweiß und dazu häufig viele gesättigte Fette und Cholesterin.

Die nahrhaftesten Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind pflanzliche Nahrungsmittel, darunter grünblättriges Gemüse, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Sojabohnen und gemahlene Leinsamen. Wir raten von Fisch oder Fischöl als gesunde Quelle essentieller Fettsäuren ab. Indem Sie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Nahrungsmitteln beziehen, können Sie die gesundheitlichen Risiken ausschließen, die mit dem Fischkonsum einhergehen.